Ficha 1 – Anapanasati

Se trata de la técnica de meditación descrita en el “Anapasati Sutta” que, según las antiguas escrituras budistas, condujo al Buda a la iluminación. “Ana” significa en Pali inspirar, “Pana” expirar y “Sati” atención, ser consciente de… Esta técnica se compone de 16 etapas, divididas en 4 grupos de 4 etapas que estudian sucesivamente: el cuerpo, las “sensaciones”, la mente y el “Dhamma” o la verdad última . Estas 4 últimas etapas se llaman también “Vipassana” o visión clara de la verdadera naturaleza de las cosas.

 

PRELIMINARES:

 

1.- Sentaros cómodamente con la espalda erguida pero sin excesivas tensiones. Elegid un cojín lo suficientemente grueso para que vuestras rodillas se apoyen en el suelo, sintiendo una postura firme y estable como una pirámide, con el vientre relajado para permitir la respiración abdominal. Las manos descasan en las rodillas o juntas en el regazo, el mentón metido hacia dentro para terminar de estirar las cervicales, y los ojos abiertos en un principio, convergen hacia la punta de la nariz o hacia un punto en el suelo delante de las piernas sin focalizar la imagen, es decir sin ver nada en concreto sino la luz ambiente borrosa.

 

2.- Tomad unas cuantas inspiraciones profundas, llenando bien los pulmones desde el vientre hacia arriba lo que ayuda a colocarse en la postura correcta, y expirar profundamente hasta vaciar por completo los pulmones, pero sin forzar.

 

3.- Vamos conectando con una mayor “interiorización” a través de la escucha cada vez más sutil de los mensajes que nos manda el cuerpo , desarrollando una sensibilidad que nos permite descubrir y corregir poco a poco los matices de la postura y aflojar las tensiones no necesarias . . . disfrutando de un cuerpo más relajado .

 

4.- Renunciamos a pensar en el pasado , en lo que ya no existe , así como en lo que no está aquí todavía y quizás nunca estará , para entrar cada vez más en el presente , en el aquí y ahora , dando toda la atención a lo que ocurre de instante en instante en el cuerpo , la respiración y la mente .

 

5.- “Inspirando , relajo cuerpo y mente …” , “Expirando , sonrío suavemente …” , dejando que los pensamientos que aparecen en la mente , estén por un tiempo y desaparezcan , sin dejar que la atención se “agarre” a ellos , pero sin reprimirlos tampoco . Simplemente dejamos pasar todos los “objetos mentales” que van apareciendo (pensamientos, emociones, comentarios, etiquetas, juicios de valor,…) con la atención firmemente anclada en la respiración.

 

6.- Seguimos el trayecto del aire desde la punta de la nariz hasta el ombligo, y del ombligo hasta la punta de la nariz, sintiendo el contacto del aire en todas las zonas del trayecto que podemos: nariz, garganta, tráquea, distintas partes de los pulmones, vientre, bajo vientre,. . . Sentimos con cada vez mayor sutileza el contacto del aire en las diversas partes del cuerpo y tomamos consciencia de las pausas que marca la respiración después de la inspiración y de la expiración.

 

7.- Cuando nos distraemos, volvemos a poner la atención en la respiración, pacientemente, una y otra vez. Esta constancia es fundamental, así como no juzgarnos o desesperarnos si vemos que la mente está muy distraída o agitada. Nuestra práctica es devolver la atención a la respiración. Y poco a poco veremos como aparece la concentración, una concentración de un tipo desconocido para nosotros, al no ser producto de un esfuerzo voluntarista, sino del simple entrenamiento de la atención.

 

8.- Para evitar en parte las distracciones, podemos contar las respiraciones de 1 a 10, volviendo luego a empezar de 1. Cada vez que nos distraemos, empezamos de nuevo en 1. También podemos contar la duración de las inspiraciones y de las expiraciones, pero es importante mantener el mismo ritmo al contar: 1, 2, 3,. . .

 

9.- Es fundamental sentarnos con una “actitud correcta”, es decir con el propósito de hacer el esfuerzo de devolver incansablemente la atención a la respiración y de vivir el aquí y ahora, pero dejando pasar los deseos de: “obtener algo…”, “alcanzar algo…”, o de “tener tal o tal experiencia…”, etc…. Cuando meditamos, simplemente “somos” en el momento presente.

 

10.- Poco a poco la ” atención correcta ” se irá estableciendo y manteniendo en la respiración, ” sumergiéndose ” en su sentir y anclándose en ella, dejando pasar todos los ” objetos ” de la mente. Esto tendrá como efecto que la respiración sea más tranquila, fina y larga, y ocurrirá naturalmente, por sí solo. No hay necesidad de hacer nada salvo prestar atención. No hay necesidad de interferir. Así llegaremos a la primera etapa de esta práctica.

 

PRIMERA ETAPA: LA RESPIRACIÓN LARGA

Una vez establecida la atención en la respiración, es decir cuando somos conscientes en ” casi todo ” momento de si estamos inspirando o expirando, y del fluir de la respiración de la nariz al ombligo y del ombligo a la nariz, vemos aparecer la respiración larga y empezamos a estudiarla.

Cuando la respiración es larga: ¿Qué partes del cuerpo se contraen y qué partes se expanden?, ¿En qué orden?, ¿Hasta qué parte del abdomen sentimos la respiración? …

¿La respiración es fina o gruesa? , ¿Es regular y cómoda o alterada e inconfortable?

Entrenamos la mente para que esté atenta y despierta. Investigamos la naturaleza de la respiración larga. ¿Qué sensaciones provoca? , ¿Cuál es su sabor? , ¿Qué efectos tiene en el cuerpo? , ¿Y en la mente? , ¿Cuáles son las causas que provocan la respiración larga?

Tenemos que observar e investigar la respiración larga hasta ser capaces de contestar a todas estas preguntas sin vacilar, hasta que no tenga ya secretos para nosotros.

Cuando la respiración es realmente larga y apacible, el cuerpo se relaja y podemos sentarnos en meditación durante largo tiempo. El conocimiento de la respiración larga nos permite también dominar nuestras emociones y diluir su efecto si así lo deseamos.

Es especialmente interesante para nosotros investigar la interconexión entre la respiración y el cuerpo, y ver como se influencian mutuamente. En esta etapa tenemos que descubrir todos los secretos de la respiración larga.

 

SEGUNDA ETAPA: LA RESPIRACIÓN CORTA

En esta segunda etapa, vamos a estudiar la respiración corta de la misma manera que acabamos de examinar la larga. ¿Qué partes del cuerpo se contraen y se expanden cuando la respiración es corta? , ¿En qué orden? , ¿Hasta dónde llega el aire?

¿Es fina o gruesa? , ¿Regular y cómoda o alterada e inconfortable? , ¿Nos relaja o nos altera? , ¿Qué causas la provocan? , ¿Qué efectos tiene sobre el cuerpo y la mente? Tenemos que descubrir todos los secretos de la respiración corta, igual que lo hicimos con la larga y ver claramente sus efectos sobre el cuerpo y la mente.

 

REGULANDO LAS EMOCIONES

A medida que se avanza en la práctica de las etapas 1 y 2 de Anapanasati, uno se va dando cuenta de que puede modificar las emociones aprendiendo a regular la respiración. Podemos controlar, limitar o hacer más llevaderas las emociones hasta convertirlas en útiles y provechosas. Esto nos ayudará a regular nuestros desequilibrios emocionales.

Gracias a los conocimientos que hemos adquirido sobre la respiración en la práctica de la meditación, podemos controlarla y regularla, lo que equivale a poder regular las emociones y mejor hacernos cargo de la alegría y del sufrimiento de nuestras vidas. Tenemos que practicar hasta ser capaces de esto, sino nuestra práctica no es completa.

Estamos sentados en meditación y aparece una emoción negativa. ¿Cómo podemos liberarnos de ella? La manera de disolverla es mejorando la respiración. La hacemos más larga, más fina, la utilizamos para apartar esta emoción negativa. Es la mejor forma de resolver este tipo de situaciones.

Podemos probar también en cualquier momento del día en que aparece una emoción negativa. Al reconocerla paramos…, y tomamos al menos tres grandes inspiraciones, poniendo toda la atención en la respiración y en el sentir del cuerpo. Después observamos los efectos ¿Nos sentimos más relajados? , ¿Ha disminuido la intensidad de la emoción? Si es necesario, seguimos respirando conscientemente, relajándonos, sonriendo, hasta ver diluirse esta emoción.